Диетолог поведал, что можно есть перед сном
12.04.2021 15:06:34
Лучше всего вообще не заглядывать в холодильник и выпить стакан воды или травяного чая
Исследования показали, что наши циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) усиливают голод и тягу к сладкой, соленой и богатой углеводами пище именно по вечерам. Этот эффект особенно выражен, если вы не потребляете достаточного количества калорий в течение дня.
Ученые считают, что желание есть высококалорийную пищу на ночь помогло нашим предкам выжить, когда еды было мало. Но в современном мире тяга к поздним перекусам лишь увеличивает вероятность набора лишних килограммов и метаболических нарушений.
"Чтобы компенсировать генетическую тягу к калорийное еде на ночь, надо просто выпить стакан воды или травяного чая, а не заглядывать в холодильник", - советует доктор медицинских наук Кристин Киркпатрик из Огайо.
Тем не менее, что же делать, если тяга к еде перед сном непреодолима? Диетолог назвал лучшие и худшие перекусы на ночь.
Вишневый сок
Вишня содержит мелатонин, ключевой гормон, регулирующий сон. Употребление свежей терпкой вишни или вишневого сока увеличивает уровень мелатонина в организме. Согласно данным исследования: взрослые, которые пили около 200 граммов вишневого сока два раза в день в течение недели, лучше спали.
Важно помнить, что речь идет не о магазинных соках в пакетах, где много сахара, а о напитках с пометкой «100% фруктовый сок». Если вишневый сок кажется вам слишком терпким, попробуйте разбавить его по вкусу водой.
Мороженое
Калорийное сладкое мороженое - худший вариант для перекуса перед сном. Оно увеличивает уровень сахара в крови и затрудняет засыпание.
Миндаль и грецкие орехи
«Небольшая горсть орехов утолит голод и вызовет сонливость», - говорит Кристин Киркпатрик. Именно грецкие орехи и миндаль содержат натуральный мелатонин, белок и магний. Согласно недавним исследованиям ученых из Кливленда, магний помогает пожилым людям справиться с бессонницей. Диетолог отмечает, что 30 граммов сухого жареного миндаля содержит 80 мг магния.
Шоколад
Как и в мороженом, в нем много сахара. И не стоит обнадеживать себя тем, что темный шоколад полезен. Он содержит кофеин, который нарушает режим сна. И чем темнее шоколад, тем сильнее. Сравните: треть стандартной плитки темного шоколада (70-85%) содержит 22 мг кофеина, а чашка свежесваренного кофе - 96 мг.
Готовые зерновые хлопья с минимальным содержанием сахара и обезжиренным молоком
Для полезного перекуса в порции хлопьях должно быть менее 5 мг сахара и не менее 3 г клетчатки (изучайте этикетку). Добавленное молоко должно быть нежирным. Такая еда насытит и принесет пользу. "Из аминокислоты триптофан, что содержится в молоке, синтезируется мелатонин, гормон сна», - говорит Киркпатрик.
Йогурт
Молочные продукты, как уже говорилось, например йогурт, содержат мелатонин, который улучшает сон. Также йогурт богат кальцием (272 мг на чашку обезжиренного греческого йогурта), минералом для строительства костей, который играет свою роль в выработке гормонов триптофана и мелатонина, способствующих хорошему сну.
Картофельные чипсы
В них много пустых калорий и насыщенных жиров и почти нет питательных веществ. А главное - огромное количество соли. "От чипсов вы еще больше захотите есть и пойдете к холодильнику", - предостерегает диетолог. Кроме того, соль может стать причиной повышения давления".
Алкоголь
Спиртное на ночь поможет уснуть, но испортит сон.
«Выпивка перед сном нарушает естественные циклы сна. Алкоголь собьет фазу глубокого восстанавливающего сна, когда возникают яркие сновидения, и вы можете проснуться. А успокаивающий эффект алкоголя проходит, когда спиртное усвоится организмом. Кроме того, употребление алкоголя перед сном может вызвать сонливость на следующий день», - говорит Киркпатрик.
