Сколько нужно двигаться и чем заменить фитнес дома

03.12.2020 13:17:56

3,2 млн человек в год умирают от болезней, причина которых в недостатке движения

В 2020 году очень многое в нашей жизни поменялось. В частности, многие из нас стали гораздо меньше двигаться. Весной большинство воронежцев вынуждено было месяцами сидеть дома из-за противоэпидемических мер. Осенью жёстких ограничений на передвижение в нашей области не вводили, однако коронавирус успел напугать всех. Мы почти перестали ходить в гости, в театры и кино, даже в магазины выбираемся не «пошопиться», а в случае крайней необходимости – не потому, что нельзя, а потому что боимся. Мы наслышаны, как тяжело болеют люди, и не хотим заразиться.

В итоге первое место в нашей жизни занимают онлайн-сервисы – соцсети, магазины, службы доставки, программы для обучения. А это значит ходить мы стали меньше, а больше сидеть за компьютером и с телефоном в руках. Привет, гиподинамия, а вместе с ней – лишние килограммы и множество проблем со здоровьем. Специалисты воронежского центра общественного здоровья и медицинской профилактики дали советы, как исправить ситуацию.

3,2 миллиона человек ежегодно умирают от болезней, причина которых именно в недостатке движения. Например, гиподинамия провоцирует каждый четвёртый (!) случай развития рака молочной железы и толстой кишки, каждый третий случай сахарного диабета и ишемической болезни сердца. Согласно медицинским исследованиям сейчас физические нагрузки людей в среднем сократились на 96% по сравнению с теми, что были у наших предков сто лет назад. Единственный способ «растормошить» свой организм – регулярные физические нагрузки.

Взрослые люди (18 — 64 года) должны двигаться 150 минут (2,5 часа) средней активности в неделю (это примерно 35 — 40 минут в день) и 75 минут в неделю – высокоинтенсивные нагрузки (это чуть больше 10 минут в день). Физнагрузки – это не только зарядка и фитнес-комплексы. «Засчитываются» и прогулки, и подвижные игры с детьми, и работа по дому. Нормальная физическая активность помогает в работе дыхательной, сердечно-сосудистой систем, стимулировать обмен веществ, контролировать вес, укрепить иммунитет.

Пожилым людям (от 65 лет и старше) уровень активности и её интенсивность нужно подбирать, ориентируясь на своё состояние здоровья. Но в среднем физические нагрузки также должны занимать не менее 30 минут в день. Для пожилых людей они, можно сказать, жизненно важны. Ведь во время движения налаживается работа сосудов, нормализуется давление, снижается риск развития диабета, улучшается состояние костей и мышц. Пожилым людям также рекомендуются специальные упражнения на равновесие.

Для представления о том, сколько калорий в час тратится на различные виды времяпрепровождения, можно воспользоваться этим списком:
- Отдых на диване – 1,1 ккал
- Умственная работа сидя – 1,5 ккал
- Шитьё, вязание, стояние – 1,5 ккал
- Работа в офисе (сидячая) – 2 ккал
- Мытьё посуды, глажка белья – 2,1 ккал
- Вытирание пыли, подметание пола – 2,1 ккал
- Медленная ходьба (до 3 км/ч) – 3,3 ккал
- Быстрая ходьба (6 км/ч), аэробика, катание на велосипеде – 4,6 ккал
- Очень быстрая ходьба, энергичные танцы, бег – 10 ккал

То есть, если женщина весом 60 кг час пролежит на диване, она затратит всего 66 ккал. А если пройдётся веником по полу и тряпкой по мебели — уже 126 ккал! А десять минут энергичных танцев под любимые клипы в телевизоре – это 100 ккал энергозатрат!