Эксперты развеяли миф о вреде еды после 18:00

11.03.2020 14:12:24

Отказ от вечерних трапез действительно может быть полезен для фигуры - но не всем

Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору все реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».

— Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Соответственно, считали, что это хорошо работает, — рассказывает преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Но это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.

Дальше индустрия немного извратила этот подход, и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время, — ближе ко сну.

— Собственно, отказ от еды после 18:00 тоже относится к диетическому поведению. И в конечном итоге провоцирует срыв. Допустим, человек установил себе правило не есть после шести. А если праздник? Из-за постоянных ограничений человек впадет во фрустрацию, — говорит психолог Анна Никитина. — Другая сторона медали — человек стремится успеть плотно наесться до шести, ест всё больше и больше. Добавьте к этому страх сорваться и чувство вины в случае срыва. В этом правиле нет осознанного отношения к еде как к пище.

Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор». А результат — один и тот же.

— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Рекомендованный рацион на вечер — это клетчатка, овощи в большом количестве. В суточной норме у человека должно быть 45 граммов клетчатки (это примерно полкило овощей). Вечернюю порцию рассчитать несложно: если взять среднюю тарелку, то две трети ее должны быть заняты овощами. Также добавьте к ужину нежирные сорта мяса, рыбу, курицу или индейку.